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第4章 减脂篇:让身体先瘦下来(1)(1 / 2)

先测测你身体有多少脂肪

想减脂,就要先清楚自己的身体到底有多少脂肪。

简单来说,就是要知道体脂率。这是一个减肥者必须懂的数值。

我在前面提到一个计算体脂率的公式,需要用到BMI(身体质量指数)这个数值。计算方式为:

体脂率=[1.2×BMI+0.23×年龄—5.4—10.8×性别系数(男=1,女=0)]×100%

其中,BMI的计算方法为体重(千克)除以身高的平方(米2)。这个公式是美国科学家Deurenberg提出的,在全世界应用很广。不过它只是估算,而不是精确测定。我很久之前就用医院的人体脂肪检查仪和它对比过,发现误差值在1%—5%。严格来说,也算误差相当大了。那为什么还在用呢?

很简单,因为方便。

脂肪,毕竟不同于体重,它是藏在身体内部的一种组织。要想准确测量人体的脂肪含量,并不是件容易的事。有了这个公式,每个人都可以快速计算出自己大概的体脂率,估量一下是否需要减肥以及减肥的强度大小,从这方面来看,这个公式还是很方便的。

当然,也有办法精确测量体脂率。

大部分医院里,都配置了人体脂肪检查仪。这是很有用的仪器,不但能测出体脂率,还能测出内脏脂肪值以及全身的脂肪分布状况,只要是关于脂肪的,它几乎都能测出来。问题是医院一般不会帮你测,理由很简单,因为这台仪器是用来治病的。医院不是美容机构,单纯出于美容减肥目的而去医院做检查的,都属于浪费医疗资源。一般来说,除非是得了内分泌等方面的疾病需要检查脂肪,才能使用这台仪器。

医院里还有一种“皮褶厚度计”,用它来夹住皮下脂肪比较丰满的部位(一般是肱三头肌和肩胛下角),得出读数,就可以算出脂肪的厚度。这个方法在儿科里非常常见,主要用来判断一个孩子的营养水平。通过一些公式换算,这个方法也能推算出身体的体脂水平。一个“皮褶厚度计”并不贵,但测量者必须经过专门的培训,否则测出来的结果会不准,一般家庭很难掌握。

虽然在医院里测量体脂并不方便,但一些大型健身中心,现在也都会配置一些功能先进的体脂率检查仪。这些检查仪的原理是利用脂肪、肌肉、体液的电阻率不同,测出脂肪的比例。功能虽然不及医院里的丰富,但基本还是准确的。

另外,还有五花八门的家庭脂肪测定仪。随便上网一搜,就能发现各种相关产品,它们的原理同样也是利用电阻率。用户只需要将手指或脚掌放在仪器上,很快就能测出身体的脂肪含量。这种家庭脂肪测定仪很方便,适合放在家里,正好用于减肥。但要注意,太过便宜的脂肪测定仪不要买,这些脂肪测定仪可能只是利用公式计算出来的,而不是通过电阻率。

虽然体脂率越低就代表身体里的脂肪越少,但也不是说越少就越好。人体需要一定比例的脂肪,如果没有脂肪,一个人看起来就会像埃及木乃伊一样枯槁、丑陋、没有生气。作为女性,更需要脂肪。正是因为有适当脂肪的存在,才会让女性的身体看起来比男性更加柔软,更有弹性,更加柔滑,更具有线条感。

在女性身体中,9%—14%的体脂率是不能少的,这叫作必需体脂率。低于这个百分比,女性就会出现缩乳、闭经、脱发等情况。

体脂率在15%—17%的,可以称为骨感美人了,体重一般不会超重,不需要减肥。

比较理想的,是体脂率在17%—25%。如果你的体脂率在这个区间内,不建议减肥。如果一定要减,那么只需要在确定目标体重的前提下,最多降低2%—3%的体脂率就可以了,不需要降得太多。

25%—30%体脂率的人,看起来可能会有些赘肉的情况。这个区间的女性大部分都有减肥需求。我建议可以将减肥的目标定在25%的体脂率。

31%—40%体脂率的人,看上去算身材比较臃肿了,应该立刻开始减肥。

40%以上体脂率的人,如果用BMI计算的话,一般都已经达到了肥胖阶段。出于对健康的考虑,应该立刻到医院接受治疗,仔细检查一下,看看是否有内分泌失调、脂肪肝等疾病,也要留意糖尿病等与肥胖相关的疾病。

我建议,每位减肥人士每周至少测1—2次体脂率,用来考核自己的减肥成果,这比单纯去看秤要靠谱得多。

如果减肥持续一段时间后,体脂率一直没有下降,那就要警惕了。最大的可能性是减肥方法错了,应该及时调整。

减脂第一步:学会计算“热量公式”

很多人都懂得减肥的原理:热量摄入量小于热量消耗量,人就会变瘦了。要想清楚地知道自己的减肥进度,就应该知道自己每天摄入了多少热量,又消耗了多少热量。

摄入量很容易算,就是把一天的食物热量加在一起。但消耗量计算起来就比较麻烦了。

我见过一些医生这样劝人节食:“一个正常人一天消耗1800千卡(1千卡=4186焦,1800千卡=7535千焦),你现在吃进的都比消耗的多,难怪会胖了。”

1800千卡,很多姐妹都知道这个数字,不过这个数字是准确的吗?不是。用洗头来打比方,头发长的人耗洗发水肯定会比短头发的人多。同样,身体比较胖的人,消耗的热量水平肯定会比瘦人多一些。实际上,每个人每天的热量消耗都是不一样的。

要理解这个问题,先要知道一下热量消耗的构成。

一个人每天的热量消耗,主要由基础代谢热量、运动消耗热量和食物热效应即消化食物消耗的热量三方面构成。用公式来表示,就是:

人每天消耗的热量=基础代谢热量+运动消耗热量+食物热效应

先说什么是“基础代谢热量”。

我们用电饭煲煮饭,有一个保温按钮,按了这个按钮,饭就会一直保持温热,且不会加温把饭煮焦。基础代谢热量类似这个保温按钮,它是用来维持一个人最低热量消耗水平的(比如维持基本代谢、脏器运转、体温等所需要消耗的热量)。人在什么时候热量消耗最低呢?就是当他啥都不干的时候,比如睡觉。

怎么样才能知道你一天的基础代谢热量呢?女性的计算公式是:

18—30岁:基础代谢热量(焦)=[14.6×体重(千克)+450]×4186

31—60岁:基础代谢热量(焦)=[8.6×体重(千克)+830]×4186

60岁以上:基础代谢热量(焦)=[10.4×体重(千克)+600]×4186

以上计算的是一个人在不动的情况下,会消耗多少热量。

如果一个人动了,基础代谢热量又怎么衡量呢?这部分能量就属于“运动消耗热量”,具体是多少,要看是怎么动了。小到眨一下眼皮,大到攀上珠穆朗玛峰,这些都可以算作运动。但很明显,它们的热量消耗不是同一个级别的。

运动方式有千百种,但一般人能够坚持去做的,其实只有几种。下面,我列举一部分运动的热量消耗水平。

慢跑1小时:消耗2742千焦(655千卡);

快走1小时:消耗2311千焦(552千卡);

健身操1小时:消耗1507千焦(360千卡);

骑单车1小时:消耗1733千焦(414千卡);

跳绳1小时:消耗3349千焦(800千卡);

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