作者：康康
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来源：知乎
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各类水果蔬菜（如绿叶菜、番茄、蓝莓和胡萝卜等）中所含的抗氧化剂能阻止不稳定的分子破坏健康的细胞，所以每顿饭都应该吃半盘的水果蔬菜。从种类来说，每天最好能吃5~9种。
三种抗氧化剂——维他命c、锌、β-胡萝卜素——可以让你远离眼部的黄斑病变，一种导致64岁以上老人失明的主要病症。对于已经患有黄斑病变的人来说，多吃富含这些抗氧化剂的食物能减缓病情恶化的速度。深绿色的蔬菜是很好的选择，如菠菜、甘蓝、芥末等。此外，还应该多吃色彩鲜艳的水果蔬菜，如玉米、辣椒、橙子、哈密瓜等。
此外，葡萄和红酒中有一种强力的抗氧化剂——白藜芦醇。它不仅能降低癌症和心脏病的发病率，还能预防衰老。
全麦
每天最好能吃3种全麦。燕麦、藜麦、大麦、小麦、糙米是常见的谷物。吃这些谷物的全麦能降低ii型糖尿病的发病率。而且，吃全麦还能使血管保持良好状态。
高脂鱼类
高脂鱼类中富含的Ω-3脂肪酸不仅可以有效延缓衰老，还能保护心脏，降低中风概率，预防阿尔兹海默症。理想情况下，一周至少要吃两种含高油脂鱼类，如鳗鱼、鳟鱼或金枪鱼。如果你不吃鱼，那么该问问医生是否需要补充些鱼肝油。
奶制品
奶制品中富含的钙质和强化维他命d能预防骨质疏松，对骨骼健康很重要，。每天应喝三杯的低脂牛奶、酸奶或其他奶制品。因为胆固醇过高易引发心脏病，所以应尽量选择低脂牛奶而非全脂牛奶。如果你不吃奶制品，可以用其他含钙质和维他命d的食物替代，如豆奶、杏仁露或麦片等。
坚果
坚果中含有的脂类能使患高血压和高胆固醇的风险降低20%。每天只需要吃7克，也就是4个杏仁，就足够了。
豆类和扁豆类
这类食物能提供人体所需的纤维素和植物蛋白，又不会引发心脏病和糖尿病，可用于替代含饱和脂肪酸的肉类。它们不仅便宜，而且很容易烹饪，做汤、炒菜都可以。
要远离的食物
肥肉、高脂奶制品和面包类
这些食物中的饱和脂肪酸会堵塞血管，导致心脏问题。
糖类
吃糖过多会导致血糖水平忽高忽低。长此以往，过多的卡路里将导致胰岛素抗药性，从而引发ii型糖尿病。糖尿病会破坏血管并导致心脏疾病。
食盐
吃的太咸会导致血压升高，进而损伤肾脏、眼睛、大脑。每天食盐摄入量应不超过2.4克（约一汤勺）。如果你患有高血压、糖尿病、慢性肾病且年满51岁，那么你每天食盐摄入量不能超过1.5克。
此外，罐头食品、冷冻食品和袋装食品中通常含有大量的盐，食用时要格外注意其含盐量。
作者：sunnyyou
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